识别“负性思维” - 知乎

　　人们主要有三种“认知”或思维类型：负性思维功能失调性假设核心信念

　　想象一个装满饮料的杯子，顶端漂浮着泡沫，中间是流动的液体，杯子底部则是沉淀物：这就类似于认知的三个层次被组织起来的方式，如下图所示。

　　负性思维是一种不断在意识中出现的思维，其出现和消失是完全“无意识”的，它在脑海中出现，又消失，就像带着怀疑和痛苦的黑蝙蝠一样，在日常生活中我们几乎无法意识到它的存在。例如，错过了火车，你会认为自己“太愚蠢了，总不给自己留出充足的时间”；或者在某间商店试衣服的时候，看着镜子里的自己，你会觉得“哈哈，该减肥了”。负性思维在我们的脑子里“喋喋不休”，它是一种连续性的贬损，就像一场持续不断的评论，会逐渐摧毁你的自信与自尊。

　　你首先需要阻止这些负性思维，并且在这些思维出现或者消失时，以及在意识中闪现或者消失注意到它们。从上图中你可以看到负性思维就是杯子顶部的“泡沫”，当这些泡沫消失之后，你在某一时刻的想法和感觉才能显露出来。这揭示了我们是如何理解周围的事物的，也揭示了我们是如何理解这个世界的，同时也体现了我们对自身的定位。负性思维仅仅是一各路被蒸发掉的表面现象，隐藏在它下面的是心理学层面的更深层的东西。

　　负性思维严重侵蚀自尊心

　　你的生活能否改变取决于你是否努力去揭示自身所存在的负性思维，还取决于负性思维对你的生活所产生的影响。负性思维就像是喋喋不休的谈话者，并且会不断地对你进行评论，使你意志消沉，给你所有的努力和成就都蒙上一层阴影。如果你想探究更深层次的、情绪上的问题，那么追踪负性思维显然是一个很好的开始。负性思维有着潜移默化的破坏性，不断地摧毁你的自尊和自信。

　　为了帮助你追踪到自己的负性思维，我们有必要对其作简要的介绍。负性思维具有以下特征。每时每刻都存在，喋喋不休——也许你才开始注意到。可意识的——负性思维时刻揭示你的想法（这些想法并不需要被揭露）。消极的——因为负性思维本质上是消极的，所以会使你意识消沉。具体的——具体到你所处的环境（例如，晚上在漆黑的马路上散步——“太可怕了，我会被袭击的”）。使你深信不颖——负性思维是我们给自己的评价，所以我们会对它深信不疑（例如，“我一点用都没有”“我胖得连牛仔裤都穿不上”我总是错过最后期限“或者”我找不到合适的搭档“，又或者”没人喜欢我“）。自我对话——我们会说服自己做某事或者放弃做某事：我们给自己贴上标签并且对此深信不疑。持续的——特别是当你与根深蒂固的问题（例如性瘾）作斗争时，负性思维会不断地告诉你，自己有多没用，多不招人喜欢，多没价值，多无能，还有多孤独。

　　定期想法记录

　　负性思维揭示了你根深蒂固的思维习惯，不管是对于自己、他人还是这个世界，所以你需要尽快意识到自身负性思维的存在，同时你可以借助下面所介绍的想法记录（如下表所示）。如果想要真正做出改变，你必须第天进行负性思维的常规记录，或者下决心在一天、一周甚至一个月之中密切注意自己的想法——就能算只注意几个小时，也能够帮助你意识到负性思维的存在，尤其在刚开始的时候。

　　丢钱包这个事件被赋予了意义，并且你的负性思维揭示出你对这个事件的解释。很明显，对于同样的一个事件你还可以有不同的解读。一些人也许认为钱包丢了不会对他们造成影响，这些人只会耸耸肩膀说：好吧，反正我的钱包很旧了。“一些人也许会因此崩溃，紧握双手然后使劲扯自己的头发。还有一些人也许冷静地给银行和警察局打电话。另外，还有一些人甚至会很开心，因为丢掉了钱包他们可以吃上一顿免费的晚餐。换句话说，我们给这件事情赋予的意义，以及我们在事中和事后的感觉，都取决于我们自身给这个事件附加的想法/认知以及解释说明。

　　这个想法是改变的关键。现在你需要花时间去控制最近出现的负性思维，想一想这些负性思维是由哪些事情产生的：或者你错过了公交车，开会迟到了；或者你在午餐时点错了菜；其他司机冲你大吼大叫；或者是你遇到了解决不了的问题。请把它想象成一个促使你产生消极感觉的具体事件，然后填写下下面的表格。

　　识别你的负性思维，接纳它，转变它，做出积极的行为，这才是改变的正道。我鼓励每一个人通过自助的方式完成转变，我相信有专业人士辅导会提高转变的速度与成功率，所以如果你需要辅导，欢迎关注我的公众叫：打破循环。